Saisonales Gemüse kochen: Ein Prinzip statt tausend Rezepte

Das Grundprinzip lautet: Gemüse auswählen, eine kohlenhydrathaltige Sättigungssäule dazu kombinieren und mit wenigen guten Zutaten Geschmack hineinbringen. Olivenöl, Knoblauch, Zwiebeln, frische Kräuter, Salz und Pfeffer reichen oft schon aus.

Die italienische Küche hat über Generationen etwas perfektioniert, das heute aktueller denn je ist: Gemüse nicht bloss als Beilage zu betrachten, sondern daraus zusammen mit einer sättigenden Basis eine vollständige Mahlzeit zu machen. Es gibt kaum ein Gemüse, das sich nicht mit Pasta, Reis oder Polenta kombinieren lässt.

Je grösser die Vielfalt an Gemüse, Kräutern und Hülsenfrüchten, desto vielfältiger sind auch die Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffe, die wir zu uns nehmen. Das wiederum ist gut für den Darm: Gemüse liefert wichtige Nährstoffe für die Darmbakterien.

Gemüse muss keineswegs immer gleich zubereitet werden. Gerade unterschiedliche Texturen machen selbst das einfachste Gericht spannend.

Diese sechs Zubereitungsarten funktionieren besonders gut:

1. Dämpfen: Gemüse schonend garen, würzen und unter Pasta, Reis oder Polenta mischen. Grüne Bohnen etwa werden im Wasserdampf gleichmässig gar, ohne wässrig zu werden.
2. In Olivenöl schwenken: Gegartes Gemüse kurz mit Olivenöl, Knoblauch oder Chili in der Pfanne schwenken – in Italien nennt man das ripassare all'olio, also «noch einmal durchs Öl ziehen». Vorgegarter und ausgedrückter Krautstiel nimmt das geschmackvolle Öl gut auf.
3. Mitkochen: Gemüse direkt mit Pasta oder Reis garen. Dabei verbinden sich die Aromen besonders schön. Kürbis gibt im Risotto Farbe und Geschmack an den Reis ab.
4. Pürieren: Einen Teil des Gemüses zu einer Creme mixen und den Rest ganz lassen. Das sorgt für Cremigkeit – ohne dass es Rahm oder Butter braucht. Gelingt gut mit Erbsen oder Blumenkohl.
5. Roh kombinieren: Gegartes Gemüse mit einem rohen Element ergänzen – etwa fein gehobeltem Fenchel, frischen Tomaten oder knackigen Salatblättern.
6. Scharf anbraten: Einen Teil des Gemüses kräftig rösten. Röstaromen und knusprige Stellen bringen Spannung ins Gericht. Funktioniert gut mit Rosenkohl oder Blumenkohl.

Besonders wird es, wenn Sie mehrere dieser Techniken kombinieren. Ein Teil des Gemüses wird beispielsweise cremig püriert, ein weiterer weich gegart und ein dritter kräftig angeröstet. Plötzlich schmeckt ein Gericht mit wenigen Zutaten erstaunlich vielschichtig.

Saisonales Bio-Gemüse lässt sich besonders gut mit den «heiligen drei Sättigungssäulen» der italienischen Küche kombinieren: mit Pasta, Reis und Polenta. Man könnte sie genauso gut Glücksgerichte nennen. Soulfood. Comfort Food. Denn eine dampfende Schüssel Pasta, ein cremiger Risotto oder eine geschmeidige Polenta haben etwas unmittelbar Tröstliches und Befriedigendes.

Vor allem aber sind diese drei Grundnahrungsmittel unglaublich praktisch. Sie sind relativ günstig, nicht hochverarbeitet, lange haltbar, unkompliziert in der Zubereitung und lassen sich auf unendlich viele Arten kombinieren.

Pasta und Gemüse – geht immer. Brokkoli oder Blumenkohl können direkt im Pastawasser mitgekocht werden. Mangold, Spinat oder Catalogna werden kurz blanchiert und anschliessend mit Olivenöl, Knoblauch und Peperoncino geschwenkt. Zucchetti oder Auberginen bekommen in der Pfanne kräftige Röstaromen.

Etwas Pastawasser verbindet am Schluss Gemüse, Olivenöl und Pasta zu einer wunderbar sämigen Sauce. Und wer etwas Knuspriges möchte, streut mollica fritta darüber – knusprig geröstetes Paniermehl.

Kürbis, Erbsen, Pilze, Spargel, Radicchio, Randen oder Zucchetti können mitgekocht, separat gebraten oder teilweise püriert werden. Auch hier lohnt sich das Spiel mit unterschiedlichen Konsistenzen: cremiger Reis, weiches Gemüse und darüber etwas Rohes oder Knuspriges.

Risotto muss übrigens nicht zwangsläufig mit reichlich Butter und Käse mantecato – also cremig – werden. Gutes Olivenöl kann ihm ebenfalls Geschmeidigkeit und Glanz geben.

Polenta ist eine wunderbar vielseitige Grundlage. Man kann sie cremig oder fest kochen, mit Käse verfeinern oder ganz schlicht mit Olivenöl servieren.

Polenta verträgt kräftige Gegenspieler: Bittergemüse wie Catalogna, Radicchio oder Federkohl passen hervorragend, ebenso Pilze oder geschmortes Gemüse. Besonders gut funktioniert Polenta auch mit Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Traditionell wird die weiche Polenta auf einem Teller ausgestrichen, Gemüse, Hülsenfrüchte oder andere Zutaten kommen darauf. So wird aus einfachstem Maisgriess eine grosszügige, befriedigende Mahlzeit.

In dieser Variante wird der Wirsing direkt mit dem Maisgriess gekocht. Dazu kommen Borlottibohnen, die mit Karotte, Sellerie, Knoblauch und etwas Tomate geschmort werden. Ein einfaches, herzhaftes Gericht aus wenigen Zutaten, das wunderbar sättigt und ganz ohne Fleisch auskommt.

Und übrig gebliebene Polenta? Auskühlen lassen, in Stücke schneiden und am nächsten Tag in wenig Olivenöl knusprig braten.

Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind tief in der italienischen Alltagsküche verwurzelt. Allein für Pasta e fagioli, eines der Lieblingsgerichte vieler Italienerinnen und Italiener, gibt es unzählige regionale Varianten. 

Hülsenfrüchte bringen pflanzliches Eiweiss, Nahrungsfasern und zusätzliche Sättigung ins Gericht. Sie lassen sich als Salat essen, pürieren, schmoren oder mit Pasta, Reis und Polenta zu abwechslungsreichen Mahlzeiten kombinieren.

Viele dieser Gerichte sind von Natur aus vegan, ohne dass man sie erst dazu machen müsste. Olivenöl statt Butter oder Rahm ist in vielen italienischen Gemüsegerichten selbstverständlich. 

Pasta mit Brokkoli, Mangold oder Tomaten, Polenta mit Pilzen oder Bohnen und zahlreiche Reisgerichte kommen wunderbar ohne Fleisch und ohne Milchprodukte aus. Selbst auf Reibkäse kann man problemlos verzichten. Eine fantastische Alternative ist mollica fritta, geröstetes Paniermehl: in gutem Olivenöl goldbraun und knusprig rösten und am Schluss über die Pasta streuen. Es bringt Röstaromen, Textur und Würze ins Gericht – ganz ohne Ersatzprodukt.

Wer das Gericht anreichern möchte, hat trotzdem alle Möglichkeiten. Ein würziger Hartkäse, ein cremiger Weichkäse oder auch Tofu ergänzen Gemüse und Sättigungssäule. Das Grundprinzip lässt sich je nach Geschmack und Ernährungsweise anpassen.