Cuisiner des légumes de saison: un principe plutôt que mille recettes

Le principe de base est simple: choisir des légumes, y associer un pilier de satiété riche en glucides, et apporter de la saveur avec quelques bons ingrédients. De l’huile d’olive, de l’ail, des oignons, des herbes aromatiques fraîches, du sel et du poivre suffisent souvent.

La cuisine italienne a perfectionné, au fil des générations, quelque chose de plus actuel que jamais: ne pas considérer les légumes comme un simple accompagnement, mais en faire, associés à une base rassasiante, un repas à part entière. Il n’existe presque aucun légume qui ne puisse se combiner avec des pâtes, du riz ou de la polenta.

Et plus la diversité de légumes, d’herbes aromatiques et de légumineuses est grande, plus les fibres alimentaires et les substances végétales secondaires que nous consommons le sont aussi. Ce qui, à son tour, est bénéfique pour l’intestin: les légumes fournissent des nutriments importants pour les bactéries intestinales.

Les légumes n’ont pas besoin d’être toujours préparés de la même façon. Ce sont justement les différentes textures qui suffisent à sublimer même le plat le plus simple.

Ces six méthodes de préparation fonctionnent particulièrement bien:

1. Cuisson à la vapeur: cuire les légumes en douceur, les assaisonner et les mélanger aux pâtes, au riz ou à la polenta. Les haricots verts, par exemple, cuisent uniformément à la vapeur sans être gorgés d’eau.
2. Sauter dans l’huile d’olive: faire revenir brièvement les légumes déjà cuits avec de l’huile d’olive, de l’ail ou du piment à la poêle – en Italie, on appelle cela ripassare all’olio, soit «repasser dans l’huile». Les blettes précuites et essorées absorbent bien cette huile parfumée.
3. Mijotage: cuire les légumes directement avec les pâtes ou le riz. Les arômes se mêlent alors particulièrement bien. Dans un risotto, la courge cède sa couleur et sa saveur au riz.
4. Réduire en purée: mixer une partie des légumes en crème et laisser le reste entier. Cela apporte de l’onctuosité, sans avoir besoin de crème ni de beurre. Cette méthode fonctionne bien avec les petits pois ou le chou-fleur.
5. Association avec des ingrédients crus: compléter les légumes cuits avec un élément cru – du fenouil finement émincé, des tomates fraîches ou des feuilles de salade croquantes, par exemple.
6. Saisir à feu vif: faire rôtir vigoureusement une partie des légumes. Les arômes de rôtissage et les zones croustillantes apportent du relief au plat. Cette méthode fonctionne bien avec les choux de Bruxelles ou le chou-fleur.

C’est en combinant plusieurs de ces techniques que le plat devient vraiment spécial. Une partie des légumes est par exemple réduite en une purée crémeuse, une autre cuite tendrement, et une troisième bien rôtie. Un plat aux ingrédients pourtant peu nombreux prend alors soudain une saveur étonnamment riche et variée.

Les légumes bio de saison se combinent particulièrement bien avec les «trois piliers sacrés de la satiété» de la cuisine italienne: les pâtes, le riz et la polenta. On pourrait tout aussi bien les appeler les plats du bonheur. Du soulfood. Du comfort food. Car un bol fumant de pâtes, un risotto crémeux ou une polenta onctueuse ont quelque chose d’immédiatement réconfortant et satisfaisant.

Mais surtout, ces trois aliments de base sont incroyablement pratiques. Ils sont relativement bon marché, peu transformés, se conservent longtemps, sont simples à préparer et se combinent à l’infini.

Pâtes et légumes – ça fonctionne toujours. Le brocoli ou le chou-fleur peuvent être cuits directement dans l’eau des pâtes. Les blettes, les épinards ou la catalogna sont brièvement blanchis, puis sautés avec de l’huile d’olive, de l’ail et du piment. Les courgettes ou les aubergines développent de beaux arômes de rôtissage à la poêle.

Un peu d’eau de cuisson des pâtes lie enfin les légumes, l’huile d’olive et les pâtes en une sauce merveilleusement onctueuse. Et pour une touche croustillante, on peut y ajouter de la mollica fritta – de la chapelure croustillante et dorée.

Courge, petits pois, champignons, asperges, radicchio, betteraves ou courgettes peuvent être cuits directement dans le riz, poêlés séparément ou partiellement réduits en purée. Là aussi, jouer sur les différentes textures en vaut la peine: riz crémeux, légumes tendres, et par-dessus quelque chose de cru ou de croustillant.

D’ailleurs, le risotto n’a pas forcément besoin d’être mantecato – c’est-à-dire rendu crémeux – avec beaucoup de beurre et de fromage. Une bonne huile d’olive peut tout aussi bien lui apporter onctuosité et brillance.

La polenta est une base merveilleusement polyvalente. Elle peut être préparée crémeuse ou ferme, agrémentée de fromage ou servie tout simplement avec de l’huile d’olive. 

La polenta supporte bien des partenaires plus corsés: les légumes amers comme la catalogna, le radicchio ou le chou frisé lui vont à merveille, tout comme les champignons ou les légumes braisés. La polenta fonctionne aussi particulièrement bien avec les haricots, les lentilles et les pois chiches.

Traditionnellement, la polenta molle est étalée sur une assiette, puis recouverte de légumes, de légumineuses ou d’autres ingrédients. Ainsi, la simple semoule de maïs devient un repas généreux et rassasiant.

Dans cette variante, le chou de Milan est cuit directement avec la semoule de maïs. On y ajoute des haricots borlotti mijotés avec de la carotte, du céleri, de l’ail et un peu de tomate. Un plat simple et nourrissant, préparé avec peu d’ingrédients, qui rassasie parfaitement et se passe entièrement de viande.

Et la polenta restante? On la laisse refroidir, on la découpe en morceaux, et le lendemain, on la fait dorer et croustiller dans un peu d’huile d’olive.

Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont profondément ancrés dans la cuisine italienne du quotidien.

À elle seule, la pasta e fagioli, l’un des plats préférés de nombreux Italiens et Italiennes, se décline en une multitude de variantes régionales. 

Les légumineuses apportent des protéines végétales, des fibres alimentaires et une sensation de satiété supplémentaire au plat. Elles peuvent se déguster en salade, être réduites en purée ou mijotées, ou encore être associées à des pâtes, du riz ou de la polenta pour composer des repas variés.

Nombre de ces plats sont naturellement végans, sans qu’il soit nécessaire de les adapter.

Dans de nombreux plats italiens à base de légumes, remplacer le beurre ou la crème par de l’huile d’olive va de soi. Les pâtes au brocoli, aux côtes de bette ou aux tomates, la polenta aux champignons ou aux haricots et de nombreux plats de riz se passent parfaitement de viande et de produits laitiers.

Même le fromage râpé peut facilement être laissé de côté. Une excellente alternative est la mollica fritta, de la chapelure grillée: faites-la dorer et croustiller dans une bonne huile d’olive, puis parsemez-en les pâtes au dernier moment. Elle apporte des arômes grillés, du croquant et du goût au plat, sans aucun produit de substitution.

Si vous souhaitez enrichir votre plat, toutes les possibilités restent ouvertes. Un fromage à pâte dure corsé, un fromage à pâte molle crémeux ou encore du tofu peuvent compléter les légumes et le pilier de satiété. Le principe de base peut être adapté selon les goûts.