Fermentieren macht Lebensmittel haltbar

Fermentiertes Essen gehören zum alltäglichen Speiseplan, aber nicht immer ist uns die zugrundeliegende Methode so richtig bewusst: Sauerteigbrot, Joghurt, Käse, Wein, Bier, Kimchi, Misopaste oder Sojasauce entstehen durch Fermentation. Besonders verbreitet ist die Milchsäuregärung, etwa bei Sauerkraut. Hierfür wird roher Weisskohl gehobelt, mit Salz vermischt, mit den Händen kräftig durchgeknetet und ohne Luftzufuhr stehengelassen.

Beim Fermentieren wird der in den Lebensmitteln enthaltene Zucker umgewandelt. Milchsäurebakterien bilden aus dem Zucker Säure, Hefen wandeln ihn in Alkohol und Kohlendioxid um – letzteres passiert beispielsweise beim Sauerteig oder bei der Herstellung von Kombucha. Der Fermentationsprozess läuft ohne Sauerstoff ab.

Bei der Fermentation von Gemüse – etwa bei Karotten oder Kohl – spielen Milchsäurebakterien die zentrale Rolle. Sie sorgen dafür, dass sich ein saures Milieu entwickelt, in dem unerwünschte Keime kaum überleben.

Gerade zu Beginn sind verschiedene Mikroorganismen und Bakterien beteiligt; mit zunehmender Säure setzen sich jene durch, die das saure Umfeld gut vertragen. Deshalb kann es in den ersten Tagen stärker blubbern, und auch der Geruch kann sich verändern.

Dieser Prozess startet in der Regel nach wenigen Tagen. Wie schnell er abläuft, hängt von Temperatur, Salzgehalt und dem jeweiligen Lebensmittel ab. Mit der Zeit verändert sich der Geschmack deutlich. Das Endprodukt kann mild bis ausgeprägt säuerlich schmecken.

Wer Lebensmittel fermentieren möchte, kommt mit ein paar Grundschritten aus – egal, ob am Ende Sauerkraut, Kimchi oder anderes fermentiertes Gemüse im Glas landet. Zuerst das Gemüse waschen, nach Bedarf schälen und in Streifen oder Stücke schneiden. Dann wird das Gemüse gesalzen und fest ins Glas gedrückt, bis das Gemüse vollständig von Salzlake bedeckt ist. 

Ein Gewicht hilft, damit nichts an die Oberfläche steigt. Wichtig ist, dass die Fermentation ohne Sauerstoff abläuft: Glas schliessen (oder mit Gäraufsatz arbeiten) und bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Zwischendurch kontrollieren, ob alles unter Flüssigkeit bleibt – währenddessen entstehen Säure und Kohlendioxid, und die gewünschten Bakterien setzen sich durch. So wird das Ferment mit der Zeit stabiler und der Geschmack entwickelt sich.

Nicht jedes Lebensmittel verhält sich gleich. Besonders gut geeignet sind feste Gemüsesorten wie Kohl, Karotten, Gurken oder Randen. Sie behalten auch nach der Fermentation eine feste Konsistenz.

Weichere Gemüse wie Zucchini werden schneller matschig und sind weniger geeignet.

Biologische Produkte haben einen Vorteil: Sie bringen im Vergleich mit behandeltem Gemüse mehr natürliche Mikroorganismen mit, die den Fermentationsprozess in Gang setzen.

Obst lässt sich ebenfalls fermentieren, reagiert aber schneller und oft unberechenbarer, da es mehr Zucker enthält – Obst zu fermentieren ist daher eher kein Einsteigerprojekt.

Auch wenn das Fermentieren keine grosse Vorbereitung braucht, es geht nicht immer alles glatt. Entscheidend sind vor allem das richtige Verhältnis von Salz und Flüssigkeit sowie sauberes Arbeiten. Es kann sein, dass ein Ferment gewöhnungsbedürftig riecht. Das ist nicht unbedingt ein Grund zur Panik - manchmal lohnt es sich, den Prozess erst einmal abzuwarten und zu testen, inwiefern sich der Geruch verändert.

Am wichtigsten ist es, dass das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist, damit sich kein Schimmel bildet. Wenn es schimmelt, muss das Ferment ohne Wenn und Aber entsorgt werden. 

Auch das Salzverhältnis spielt eine zentrale Rolle: Zu wenig Salz kann zu Fehlgärungen führen, zu viel Salz hemmt den Prozess. Ein bewährtes Verhältnis: rund 2 Prozent Salz bezogen auf das Gewicht des Gemüses – also 20 Gramm Salz für 1 Kilogramm Weisskohl. Die Temperatur beeinflusst den Verlauf zusätzlich. Zu hohe Temperaturen beschleunigen die Fermentation stark, können aber auch zu weicher Konsistenz führen. Zu niedrige Temperaturen verlangsamen den Prozess. Klappt alles, hat man am Ende ein Ferment, das noch Monate später als gesunder Snack dient.

Forschende weisen darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln die Diversität des Mikrobioms fördern kann. Als Mikrobiom wird die Vielfalt der Darmbakterien bezeichnet. Einige fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die mit dem Darmmikrobiom interagieren können.

Eine Studie der Stanford University (2021) zeigt, dass es die Vielfalt des Mikrobioms erhöhen und bestimmte Entzündungsmarker senken kann, wenn man regelmässig fermentierte Lebensmittel isst. Ein weiteres Plus: Sauerkraut ist besser verdaulich ist als roher Weisskohl – die Fermentation sorgt dafür, dass die Lebensmittel vorverdaut werden. Das führt unter anderem dazu, dass Nährstoffe besser verfügbar werden. 

Zudem bleiben die Vitamine in den Lebensmitteln erhalten - teils bilden die Mikroorganismen sogar weitere Vitamine. Wichtig bleibt jedoch: Fermentierte Lebensmittel allein reichen nicht aus. Ein einzelnes Superfood entfaltet keine positive gesundheitliche Wirkung – dafür braucht es ein vielfältige und ausgewogene Ernährung.