Le uova sono davvero salutari?

La risposta è breve: sì, perché le uova contengono molti nutrienti sani. Forniscono proteine di alta qualità e numerosi micronutrienti importanti. Non conta però il singolo uovo, ma ciò che arriva sul piatto durante l’intera giornata.

Alimentazione completa: conta il quadro generale

Secondo le raccomandazioni alimentari svizzere,le uova sono preziose fonti proteiche. Si consiglia una porzione di proteine al giorno, alternando uova, legumi, tofu, carne o pesce. Non esiste un limite massimo fisso di uova a settimana per gli adulti sani.

Fondamentale è piuttosto l’intero piano alimentare: un uovo con verdure e pane integrale costituisce un pasto più equilibrato rispetto a uno con pancetta e pane bianco. Gli alimenti a base di uova possono quindi essere serviti regolarmente in tavola, meglio se abbinati sempre in modo diverso.

Piccolo, ma sorprendentemente nutriente: le uova forniscono, oltre a proteine e grassi, diverse vitamine, minerali e altre importanti sostanze nutritive.

Valori nutrizionali di un uovo di medie dimensioni (circa 60 g)*

*Fonte: Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV)

Le uova non solo contengono tutte le vitamine (ad eccezione della vitamina C), ma anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ossia quei componenti proteici che il nostro corpo non può produrre da solo. Ciò rende le proteine delle uova particolarmente di alta qualità: il corpo può utilizzarle in modo particolarmente efficace per la costruzione e il mantenimento dei muscoli e di altri tessuti. Non c’è da meravigliarsi quindi che le uova siano una fonte di proteine molto apprezzata anche nell’alimentazione sportiva.

Il tuorlo? Assolutamente sì!

Chi mangia solo l’albume, si perde qualcosa: nel tuorlo d’uovo si trovano molti micronutrienti, tra cui vitamina A, vitamina D e vitamina B12, oltre a ferro, iodio e selenio.

Meno conosciuta è la colina, che, tra l’altro, è parte integrante delle membrane cellulari ed è coinvolta nel metabolismo lipidico. Un apporto adeguato è molto importante soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento.

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

È vero che le uova contengono colesterolo, ma la buona notizia è che le persone sane possono tranquillamente inserire le uova nella loro alimentazione.

Un mito da ridimensionare

Per molto tempo si è creduto che il consumo regolare di uova aumentasse i livelli di colesterolo. È vero che soprattutto il tuorlo d’uovo contiene molto colesterolo, ma anche il nostro corpo lo produce e può adattare la sua produzione in base alla quantità di colesterolo assunto attraverso il cibo. Perciò il consumo di uova da parte di adulti sani non rappresenta un problema, anzi al contrario.

La Fondazione Svizzera di Cardiologia sottolinea che, secondo gli studi, per la maggior parte delle persone il consumo di un uovo al giorno non comporta un aumento del rischio per la salute. Per i livelli di colesterolo sono più importanti il modello alimentare complessivo, il movimento e i fattori genetici.

Un livello di colesterolo LDL alto rimane, tuttavia, un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Chi presenta valori lipidici elevati nel sangue o una malattia correlata, dovrebbe richiedere una consulenza personalizzata e adattare il proprio consumo di uova.

Fonte: Fondazione Svizzera di Cardiologia, «Uovo o non uovo?»

Per le persone vegetariane, le uova sono una pratica fonte di proteine di alta qualità e di diversi micronutrienti. Forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali oltre, tra l’altro, alla vitamina B12, che si trova naturalmente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Legumi, tofu, latticini, frutta secca e semi integrano l’alimentazione vegetariana con ulteriori proteine e sostanze nutritive. Anche chi segue una dieta vegetariana può consumare regolarmente le uova. È più importante variare le diverse fonti proteiche che contare il numero di uova.

Una proposta per un pasto vegetariano equilibrato e ricco di proteine: pizza primaverile colorata con crème fraîche, cipollotti, erba cipollina, uovo e Sbrinz.

Le uova bio forniscono proteine di alta qualità e nutrienti preziosi. Il tipo di allevamento e di alimentazione possono influenzare la composizione nutrizionale delle uova: le uova bio da allevamento all’aperto, ad esempio, contengono più vitamina E e carotenoidi delle uova provenienti da allevamento esclusivamente a terra o pollaio. 

Poiché i produttori Gemma non aggiungono coloranti artificiali al mangime, i tuorli delle uova sono spesso un po’ più chiari rispetto a quelli delle uova da allevamento convenzionale. Tuttavia, il colore del tuorlo non influisce sul sapore. Il particolare valore aggiunto risiede nella produzione: Bio Suisse pone elevati requisiti all’allevamento, all’alimentazione e al benessere degli animali.

Uova strapazzate davvero cremose

Per delle uova strapazzate cremose non alzare troppo il fuoco. Lasciare che le uova si rapprendano lentamente e togliere la padella dal fornello mentre il composto è ancora leggermente umido. Il calore residuo continuerà a cuocerle. Buono a sapersi: usando il burro invece dell’olio, il tutto risulta ancora più cremoso.

Quanto è fresco il mio uovo?

Per scoprirlo, basta inserire l’uovo in un bicchiere con acqua fredda. Nel test con il bicchiere d’acqua, un uovo fresco rimane piatto sul fondo. Le uova più vecchie si dispongono in verticale perché la loro camera d’aria diventa più grande. Il test mostra però solo l’età approssimativa, non indica la sicurezza microbiologica.

Niente bordo verde, per favore

Un bordo verde-grigiastro intorno al tuorlo sodo è innocuo, ma non particolarmente bello. Si forma in caso di cottura prolungata, quando lo zolfo dell’albume reagisce con il ferro del tuorlo. Perciò è importante togliere l’uovo dall’acqua dopo il tempo di cottura desiderato e lasciarlo raffreddare, in questo modo il tuorlo rimane bello giallo.

Uova bio, cottage cheese, erbe fresche e pane integrale: non serve altro per una colazione equilibrata che entusiasma tutta la famiglia.