Les œufs sont-ils vraiment bons pour la santé?

Beaucoup de débats pour une réponse finalement très courte: oui, car les œufs renferment de nombreux nutriments bons pour la santé. Ils sont riches en protéines de haute qualité et regorgent de micronutriments essentiels. Cependant, ce qui compte, ce n’est pas l’œuf en lui-même, mais ce que l’on mange d’autre tout au long de la journée.

Une alimentation équilibrée se juge dans son ensemble

Les recommandations nutritionnelles suisses considèrent les œufs comme de précieuses sources de protéines. Il est recommandé d’en consommer tous les jours, en alternant œufs, légumineuses, tofu, viande ou poisson. Il n’existe pas de limite hebdomadaire spécifique concernant la consommation d’œufs chez un adulte en bonne santé.

Ce qui est surtout déterminant, c’est l’ensemble du régime alimentaire: un œuf avec des légumes et du pain complet constitue un repas plus équilibré qu’un œuf avec du lard et du pain blanc. On peut donc servir régulièrement des plats à base d’œufs à table, en veillant toutefois à les combiner de manière différente.

Petits, mais remarquablement riches: outre les protéines et les lipides, les œufs sont source de vitamines, de minéraux et autres nutriments importants.

Valeurs nutritionnelles pour un œuf de taille moyenne (env. 60 g)*

*Source: Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV)

Les œufs contiennent non seulement toutes les vitamines (à l’exception de la vitamine C), mais aussi les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Grâce à la qualité exceptionnelle des protéines de l’œuf, le corps peut très bien les utiliser pour la formation et le maintien des muscles et autres tissus. Il n’est donc pas étonnant que les œufs soient également une source de protéines très prisée par les sportifs et les sportives.

Et le jaune? Il est incontournable!

Consommer uniquement le blanc d’œuf fait passer à côté de pas mal de choses: le jaune d’œuf contient de nombreux micronutriments, notamment de la vitamine A, de la vitamine D et de la vitamine B12 ainsi que du fer, de l’iode et du sélénium.

Sans oublier la choline, un peu moins connue. Elle entre dans la composition des membranes cellulaires et stimule le métabolisme des lipides. Un apport suffisant en choline est particulièrement important pendant la grossesse et l’allaitement.

Source: La Base De Données Suisse Des Valeurs Nutritives

Oui, les œufs contiennent du cholestérol. Bonne nouvelle: les personnes en bonne santé peuvent manger des œufs sans restriction.

Un mythe à relativiser

On a longtemps dit que la consommation régulière d’œufs était responsable d’un taux de cholestérol élevé. En fait, c’est surtout le jaune d’œuf qui contient beaucoup de cholestérol. Cependant, notre corps produit lui-même du cholestérol et peut partiellement réguler sa production en fonction des apports alimentaires. C’est pourquoi la consommation d’œufs ne pose aucun problème pour des adultes en bonne santé, bien au contraire.

Selon la Fondation suisse de cardiologie, des études indiquent que pour la plupart d’entre nous, un œuf par jour ne représente pas un risque accru pour la santé. L’alimentation globale, l’activité physique et les facteurs génétiques sont les trois piliers fondamentaux qui déterminent le taux de cholestérol.

Un taux élevé de cholestérol LDL représente toutefois un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires. Les personnes souffrant d’un taux de triglycérides élevé ou d’une pathologie associée doivent faire l’objet d’une prise en charge médicale et adapter leur consommation d’œufs.

Source: Fondation Suisse de Cardiologie, «Mettre plus ou moins d’œufs dans le même panier?»

Pour les personnes végétariennes, les œufs sont une source pratique de protéines de haute qualité et apportent différents micronutriments. Ils fournissent les neuf acides aminés essentiels et de la vitamine B12, naturellement présente presque uniquement dans les aliments d’origine animale. 

Les légumineuses, le tofu, les produits laitiers, les noix et les graines complètent le régime végétarien avec d’autres protéines et nutriments. Les adeptes de la cuisine végétarienne peuvent donc intégrer régulièrement des œufs à leur menu. Le plus important n’est pas de compter les œufs, mais de varier les sources de protéines.

Une suggestion de repas végétarien équilibré et riche en protéines : une pizza printanière colorée à la crème fraîche, aux oignons nouveaux, à la ciboulette, à l'œuf et au sbrinz.

Les œufs bio fournissent des protéines de haute qualité et de précieux nutriments. La composition en nutriments des œufs de poules pondeuses est influencée par l’élevage et l’alimentation: les œufs bio issus d’élevages en plein air contiennent par exemple davantage de vitamine E et de caroténoïdes que les œufs issus d’élevages uniquement en poulailler ou au sol. 

Les productrices et producteurs Bourgeon n’ajoutant aucun colorant artificiel à l’alimentation, les jaunes d’œufs sont souvent un peu plus clairs que ceux des œufs issus d’élevages conventionnels. La couleur du jaune n’a toutefois aucune influence sur le goût. La valeur ajoutée particulière réside dans la production: Bio Suisse impose des exigences élevées en matière d’élevage, d’alimentation et de bien-être animal.

Les œufs brouillés aiment les basses températures

Pour réussir des œufs brouillés onctueux, il faut impérativement les cuire à feu très doux. Laisser les œufs coaguler lentement et retirer la poêle du feu lorsque la préparation est encore légèrement humide. La poêle conserve assez de chaleur pour terminer la cuisson des œufs. Par ailleurs, utiliser du beurre à la place de l’huile rend les œufs brouillés encore plus crémeux.

Comment savoir si mon œuf est frais?

Il suffit de placer l’œuf dans un verre d’eau froide. Lors du test du verre d’eau, un œuf frais reste au fond, tandis que les œufs plus anciens remontent à la surface parce qu’ils contiennent plus d’air. Ce test permet uniquement d’évaluer la fraîcheur approximative d’un œuf, mais ne permet absolument pas de détecter la sécurité microbiologique de l’aliment.

Sans bord vert, s’il vous plaît

Un liseré gris-vert autour du jaune d’œuf dur est inoffensif, mais pas très appétissant. Il vient d’une réaction chimique entre le fer du jaune et le soufre du blanc lors d’une surcuisson. C’est pourquoi il est important de sortir l’œuf de l’eau dès que le temps de cuisson souhaité est écoulé et de le laisser refroidir. Cela permet de préserver la belle couleur vive du jaune d’œuf.

Des œufs bio, du cottage cheese, quelques herbes aromatiques fraîches et du pain complet: il n’en faut pas plus pour un déjeuner équilibré qui ravit toute la famille.