Aliments riches en protéines: couvrir les besoins en toute simplicité

Une alimentation riche en protéines consiste avant tout à intégrer consciemment des protéines au quotidien, tout au long de la journée. Plutôt que d’en consommer de grandes quantités en une seule fois, il est plus judicieux de prévoir des portions plus petites et régulières.

Un déjeuner riche en protéines permet de bien commencer la journée: il procure une sensation de satiété durable et contribue à maintenir un niveau d’énergie constant pendant la première moitié de la journée.

L’organisme ne pouvant pas stocker les protéines comme il le fait pour d’autres aliments, un apport continu est donc particulièrement important. Cela garantit un apport suffisant en protéines pour les fonctions essentielles, telles que le maintien de la masse musculaire, la régénération cellulaire ou le système immunitaire.

Concrètement, cela signifie qu’il suffit d’inclure une source de protéines à chaque repas et de prévoir des snacks entre les repas. Vous obtiendrez ainsi un apport équilibré riche en protéines, sans que cela devienne compliqué. Nous recommandons pour cela des produits Bourgeon.

Pour un adulte en bonne santé, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. On ne fait aucune différence entre les femmes et les hommes. Il y a toutefois des exceptions, notamment pendant la grossesse et l’allaitement, périodes durant lesquelles l’organisme a besoin d’une alimentation plus riche en protéines.

Cependant, les besoins évoluent avec l’âge: la perte musculaire commence sournoisement dès l’âge de 35 ans environ et s’accélère à partir de 65 ans. Un apport protéique suffisant contribue à maintenir la masse musculaire et la force plus longtemps. 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est donc idéal pour les seniors. Les personnes qui pratiquent régulièrement un sport de compétition ont également des besoins accrus en aliments riches en protéines. Pour les activités sportives de loisirs modérées, il suffit généralement de penser à intégrer des protéines à son alimentation tout au long de la journée.

De nombreux aliments du quotidien sont riches en protéines. En s’informant et en combinant différentes sources, on peut généralement atteindre un apport suffisant sans trop d’efforts, même si tous les repas ne sont pas parfaitement planifiés. L’important est de consommer régulièrement de petites quantités de protéines à la fois; la régularité est essentielle. 

Les produits laitiers sont des sources de protéines faciles à assimiler. Ils s’intègrent facilement dans l’alimentation au quotidien: par exemple pour un déjeuner rapide, en guise de snack, ou simplement en complément d’un repas. Par ailleurs, ils sont riches en calcium. Si les produits laitiers constituent une bonne source de protéines, ils contiennent également beaucoup d’acides gras saturés. Il ne faut donc pas en abuser.

Voici les aliments particulièrement riches en protéines:
(informations pour 100 g)

• Fromage, par exemple fromage à pâte dure (25 g)
• Yogourt (17 g)
• Séré maigre (12 g)
• Skyr (11 g)

Les protéines végétales offrent des avantages supplémentaires: elles fournissent des fibres et d’autres nutriments importants. Nombre de ces aliments se préparent facilement à l’avance ou se combinent rapidement, par exemple dans un bowl, une salade ou un snack à emporter. Important: c’est surtout lorsqu’elles sont combinées à d’autres aliments que les protéines végétales révèlent tout leur potentiel.

Voici quelques bonnes sources de protéines végétales:
(informations pour 100 g)

• Noix (15–20 g)
• Tofu (15 g)
• Flocons d’avoine (13 g)
• Lentilles, cuites (9 g)
• Pois chiches (8 g)

Les aliments d’origine animale contiennent des protéines facilement assimilables. Ils sont particulièrement adaptés pour augmenter de manière ciblée la teneur en protéines d’un repas, que ce soit lors du repas du midi à la maison ou au restaurant, où il est souvent facile de choisir des options riches en protéines. Là encore, la modération est de mise.

Sources de protéines animales:
(informations pour 100 g)

• Bœuf (26 g)
• Poulet (23 g)
• Poisson (20 g)
• Œuf (13 g)

Le cottage cheese est un classique simple parmi les aliments riches en protéines. Avec environ 13 g de protéines pour 100 g, il en fournit une quantité considérable tout en restant léger et facile à digérer. Un atout majeur: le cottage cheese contient très peu de matière grasse. Cette combinaison de «riche en protéines, faible en matière grasse», fait du cottage cheese un aliment idéal pour une alimentation saine et équilibrée.

La saveur douce et légèrement acidulée du cottage cheese le rend par ailleurs incroyablement polyvalent: il se marie aussi bien avec des préparations sucrées qu’avec des plats salés – par exemple sur du pain, dans des salades ou en guise d’accompagnement. Le cottage cheese est donc un moyen simple de composer un repas riche en protéines avec les ingrédients que vous avez sous la main.

Les aliments riches en protéines sont plus efficaces lorsqu’ils sont consommés tout au long de la journée. Nos capacités de stockage des protéines sont extrêmement limitées. Il est donc judicieux d’en consommer régulièrement de petites quantités. La composition de chaque repas est plus importante que la quantité totale consommée par jour.

Un déjeuner riche en protéines aide à rester rassasié plus longtemps et à bien démarrer la journée. Après une séance de sport, les protéines favorisent la récupération. Et tout au long de la journée – entre deux rendez-vous, en déplacement ou après une longue journée – un apport ciblé en protéines peut aider à prévenir les coups de fatigue.

Pourquoi ne pas emporter quelques amandes à grignoter, savourer un yogourt à la grecque avec des baies fraîches en milieu de matinée, ou manger de temps en temps un œuf dur avec du sel aux herbes au goûter plutôt qu’un en-cas sucré? Consommer des protéines de manière réfléchie au quotidien est bénéfique – et vraiment délicieux.

Les flocons d’avoine sont parfaits pour le matin: riches en protéines de haute qualité, en précieux nutriments et en acides gras insaturés, ils fournissent également beaucoup d’énergie et procurent une sensation de satiété durable, surtout s’ils sont complets. Ajoutez une demi-pomme râpée, quelques noix hachées, du jus de citron, un peu de yogourt nature et une pincée de cannelle pour bien commencer la journée. Astuce: il est préférable de verser un peu d’eau chaude sur les flocons d’avoine au préalable et de les laisser gonfler quelques minutes: cela permet de mieux libérer les nutriments.

Teneur en protéines: environ 15 grammes

Il suffit d’une cuillère de pois chiches pour transformer une salade grecque classique en un repas équilibré riche en protéines. Alors que la feta fournit des protéines de haute qualité, les pois chiches apportent des fibres supplémentaires et procurent une sensation de satiété durable. Accompagné de concombres, de tomates, de poivrons, d’échalotes et d’olives et assaisonné de vinaigre, d’huile et d’herbes aromatiques, ce plat constitue un repas de midi simple à préparer. Idéal pour conserver un équilibre alimentaire les jours où vous avez peu de temps pour cuisiner.

Teneur en protéines: environ 20 grammes 

Le poulet bio est riche en protéines de haute qualité, ce qui fait de ce plat un dîner idéal après une journée bien remplie. Les pommes de terre et les carottes apportent de la fraîcheur et des nutriments précieux. Il suffit de mélanger les ailes de poulet avec les légumes et d'enfourner le tout.

Teneur en protéines: environ 30 grammes