Alimenti ricchi di proteine: come coprire facilmente il fabbisogno

Seguire un’alimentazione ricca di proteine significa soprattutto inserirle consapevolmente nella quotidianità, distribuendole nell’arco della giornata. Invece di assumerne grandi quantità in un solo pasto, è più utile consumarne regolarmente piccole porzioni.

Una colazione ricca di proteine può aiutare a iniziare la giornata con il piede giusto: sazia a lungo e aiuta a mantenere un livello di energia costante sin dalla mattina.

Poiché l’organismo non può immagazzinare le proteine come altri nutrienti, un apporto regolare è particolarmente importante. In questo modo il corpo ha sempre a disposizione proteine sufficienti per le funzioni essenziali, come il mantenimento della massa muscolare, la rigenerazione cellulare e il sistema immunitario.

Nella vita di tutti i giorni basta quindi inserire una fonte proteica a ogni pasto, spuntini compresi. Così si ottiene un apporto proteico equilibrato senza complicarsi la vita.

Gli adulti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In linea di massima, non ci sono differenze tra donne e uomini. Fanno eccezione alcune fasi della vita femminile, come la gravidanza e l’allattamento, in cui l’organismo ha bisogno di un apporto proteico maggiore.

Con l’avanzare dell’età, però, il fabbisogno cambia: la perdita di massa muscolare inizia gradualmente già intorno ai 35 anni e aumenta nettamente dopo i 65. Un apporto sufficiente di proteine può aiutare a preservare più a lungo la massa muscolare e la forza. Per gli anziani, quindi, è ideale assumere 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Anche chi pratica regolarmente sport a livello intenso ha un fabbisogno proteico più elevato. Per un’attività sportiva amatoriale moderata, invece, di solito basta fare attenzione a distribuire bene le proteine nell’arco della giornata.

Molti alimenti che consumiamo nella quotidianità forniscono buone quantità di proteine. Informandosi un po’ e combinando fonti diverse, di norma si raggiunge facilmente un apporto sufficiente, anche senza pianificare ogni pasto alla perfezione. È importante ricordare che è meglio assumere porzioni di proteine piccole, ma con regolarità: la continuità è infatti fondamentale. 

I latticini sono fonti proteiche particolarmente ben assimilabili. Si possono inserire facilmente nella vita di tutti i giorni, ad esempio a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro o come semplice integrazione a una pietanza. Inoltre contengono molto calcio. Poiché però i latticini non sono solo buone fonti di proteine, ma contengono anche molti acidi grassi saturi, è meglio non esagerare con il consumo.

Particolarmente ricchi di proteine sono:
(indicazioni per 100 g)

• Formaggio, ad es. a pasta dura (25 g)
• Yogurt (17 g)
• Quark magro (12 g)
• Skyr (11 g)

Le fonti proteiche vegetali offrono ulteriori vantaggi: forniscono fibre e altre sostanze nutritive importanti. Molti di questi alimenti si prestano bene a essere preparati in anticipo o combinati rapidamente, ad esempio in una bowl, un’insalata o uno snack da portare con sé. Importante: esprimono il massimo potenziale soprattutto se abbinati tra loro.

Buone fonti proteiche vegetali sono:
(indicazioni per 100 g)

• Frutta a guscio (15–20 g)
• Tofu (15 g)
• Fiocchi d’avena (13 g)
• Lenticchie cotte (9 g)
• Ceci (8 g)

Gli alimenti di origine animale contengono proteine facilmente assimilabili. Sono particolarmente indicati per aumentare in modo mirato la quota proteica di un pasto, sia a casa che al ristorante, dove spesso è possibile scegliere opzioni ricche di proteine. Anche in questo caso la parola d’ordine è moderazione.

Ricchi di proteine sono:
(indicazioni per 100 g)

• Manzo (26 g)
• Pollo (23 g)
• Pesce (20 g)
• Uova (13 g)

Tra gli alimenti ricchi di proteine, il cottage cheese è un grande classico, semplice e pratico. Fornisce una quantità considerevole di proteine (13 g per 100 g), rimanendo al tempo stesso leggero e facilmente digeribile. Una caratteristica particolarmente positiva è il suo contenuto di grassi molto basso. Grazie alla combinazione «high protein, low fat», questo formaggio fresco in fiocchi è perfetto per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Il gusto delicato e leggermente acidulo lo rende inoltre particolarmente versatile: il cottage cheese si abbina bene sia a ricette dolci a base di frutta che ai piatti salati, ad esempio sul pane, nelle insalate o come contorno. Consente quindi di preparare con facilità un pasto ricco di proteine usando ciò che si ha a disposizione.

I cibi ricchi di proteine sono particolarmente efficaci quando vengono distribuiti nel corso della giornata. Il corpo, infatti, riesce a immagazzinare solo quantità molto limitate di proteine. Per questo è utile consumare piccole porzioni con regolarità. Più della quantità totale giornaliera, conta la composizione dei singoli pasti.

Una colazione ricca di proteine aiuta a restare sazi più a lungo e a iniziare la giornata con il piede giusto. Dopo l’attività sportiva, le proteine favoriscono la rigenerazione. E anche nella vita di tutti i giorni, tra un appuntamento e l’altro, fuori casa o dopo una lunga giornata, un apporto proteico mirato può aiutare a evitare i cali di energia.

Perché non portare con sé qualche mandorla da sgranocchiare quando si è fuori, mangiare uno yogurt greco con frutti di bosco freschi come spuntino a metà mattina o scegliere ogni tanto un uovo sodo con sale alle erbe al posto di una merenda dolce? Un apporto proteico ben studiato nella vita di tutti i giorni fa la differenza e, tra l’altro, è anche gustoso.

I fiocchi d’avena bio sono ideali al mattino: contengono molte proteine di alta qualità, preziosi nutrienti e acidi grassi insaturi. Allo stesso tempo forniscono tanta energia e saziano a lungo, soprattutto nella variante integrale. Basta aggiungere mezza mela bio grattugiata, qualche noce tritata, succo di limone, un po’ di yogurt naturale e un pizzico di cannella per iniziare la giornata nel migliore dei modi. Un consiglio: è preferibile versare prima un po’ di acqua calda sui fiocchi d’avena e lasciarli gonfiare per qualche minuto, così rilasciano ancora meglio i loro nutrienti.

Contenuto proteico: circa 15 grammi

Un cucchiaio di ceci bio trasforma una classica insalata greca in un pasto proteico equilibrato. Mentre la feta fornisce proteine di alta qualità, i ceci apportano ulteriori fibre e saziano a lungo. Con cetrioli, pomodori, peperoni, scalogni e olive, il tutto condito con aceto, olio ed erbe, si ha un pranzo semplice e veloce, ideale per le giornate in cui serve qualcosa di rapido, ma comunque equilibrato.

Contenuto proteico: circa 20 grammi

Il pollo biologico è ricco di proteine di alta qualità e rende questo piatto la cena ideale dopo una giornata intensa. Le patate e le carote apportano freschezza e preziose sostanze nutritive. Basta mescolare le ali di pollo con le verdure e infornarle.

Contenuto proteico: circa 30 grammi