Acidi grassi omega-3: cosa è bene sapere sugli acidi grassi insaturi
03.03.2026
Si trovano nel pesce, nelle alghe e nell’olio di lino e sono tra i nutrienti più ricercati: gli acidi grassi omega-3. Ma che cosa sono gli acidi grassi? In quali alimenti sono presenti e quali effetti hanno sull’organismo umano?
Gli acidi grassi sono i mattoncini dei grassi. Sono costituiti da un gruppo acido e da una catena di atomi di carbonio, ai quali sono legate particelle di idrogeno. Gli acidi grassi si distinguono per la loro struttura chimica, ossia per il grado di saturazione e il numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. In base a queste caratteristiche, si dividono in saturi e insaturi.
Cosa sono gli acidi grassi saturi e insaturi?
Acidi grassi saturi
La catena è completamente satura di idrogeno: tutti i punti di legame sono occupati. Gli acidi grassi saturi (in inglese saturated fatty acids) non presentano doppi legami tra gli atomi di carbonio (C).
Acidi grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi
A differenza degli acidi grassi saturi, quelli insaturi (in inglese unsaturated fatty acids) hanno una catena di atomi di carbonio, in cui non tutti i punti di legame sono occupati da atomi di idrogeno. Per compensare, le particelle di carbonio si uniscono tra loro formando un doppio legame.
Questi doppi legami fungono da snodi o «pieghe» nella catena. Quando le pieghe nella catena sono più di una, si parla di acidi grassi polinsaturi. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi contribuiscono a mantenere elastiche le pareti delle cellule e a favorire una trasmissione fluida dei segnali nel cervello, come in un motore ben oliato.
È la struttura chimica a determinare se un grasso serve solo per fornire energia o se funge da materiale da costruzione high-tech per le nostre cellule.
Omega-3, 6 o 9: qual è la differenza?
Forse vi sarete già chiesti che cosa significhino questi numeri. La risposta sta nella struttura delle molecole. I numeri 3, 6 e 9 indicano la posizione della prima «piega», cioè del primo doppio legame chimico, nella catena di carbonio.
I chimici iniziano a contare partendo dalla cosiddetta estremità omega della catena (l’estremità posteriore):
Acidi grassi omega-3: in questo caso, il primo doppio legame si trova già in terza posizione. Si tratta per lo più di acidi grassi polinsaturi, considerati tra i più preziosi alleati dell’organismo per contrastare i processi infiammatori.
Acidi grassi omega-6: in queste molecole la prima piega compare in sesta posizione. Anche questi sono acidi grassi polinsaturi e sono essenziali per la vita, ma andrebbero assunti con moderazione.
Acidi grassi omega-9: in questo caso, il doppio legame è in nona posizione. Poiché si tratta per lo più di grassi monoinsaturi, il nostro organismo è spesso in grado di produrli autonomamente.
Le mucche bio mangiano molti foraggi verdi, come erba e fieno. Ricevono solo foraggi bio e quasi nessun foraggio concentrato: secondo le direttive Bio Suisse, la quota di foraggi concentrati non può superare il 5 %. Questo ha un impatto sia sul latte che sui latticini e sulla carne: il latte bio è ricco di acidi grassi omega-3 e di acidi linoleici coniugati (CLA). I CLA contribuiscono al benessere di cuore, muscoli, ossa e sistema immunitario.
Il latte delle mucche alimentate con foraggi concentrati o mais contiene quantità nettamente inferiori di questi preziosi acidi grassi. Studi condotti in Svizzera, Germania e Inghilterra dimostrano che le aziende bio producono latte con un contenuto misurabile più elevato di omega-3. Ogni tazza di latte bio è quindi un piccolo toccasana.
I grassi essenziali sono mattoncini indispensabili
Non tutti i grassi sono ugualmente necessari per il nostro organismo.
Gli indispensabili (acidi grassi essenziali): gli acidi grassi omega-3 e omega-6 polinsaturi sono fondamentali per la vita. Il nostro corpo non è in grado di produrli da zero: deve quindi ricavarne i precursori attraverso l’alimentazione di cibi diversi e variati.
I non indispensabili (acidi grassi non essenziali): ci sono grassi che l’organismo può fabbricare autonomamente quando ne ha bisogno. Tra questi rientrano soprattutto gli acidi grassi monoinsaturi, come gli omega-9.
In breve: mentre il nostro organismo può produrre da sé gli omega-9, per gli omega-3 e 6 dipendiamo da un’alimentazione adeguata.
Fonti vegetali e animali
Non tutti gli omega-3 sono uguali. In natura, questi acidi grassi si presentano con catene di lunghezze diverse e per il nostro organismo fa una grande differenza.
La materia prima: ALA (a catena corta)
L’acido alfa-linolenico (ALA) si trova in prodotti locali che sono piccoli concentrati di energia, come semi di lino, noci, semi di canapa e i rispettivi oli. Anche le verdure a foglia verde apportano piccole quantità di ALA. L’ALA è salutare, ma per impiegarlo in funzioni specifiche l’organismo deve prima trasformarlo attraverso un processo piuttosto complesso.
I mattoncini pronti all’uso: EPA e DHA (a catena lunga)
L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono direttamente utilizzabili come mattoncini per il cuore e il cervello. Si trovano soprattutto negli ambienti acquatici: nel pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine) e nelle alghe. Queste ultime ne sono la fonte originaria e rendono l’olio di alghe un’alternativa vegetale ideale, utilizzabile dall’organismo senza passaggi intermedi.
La trasformazione è un passaggio critico
La difficoltà principale risiede nella trasformazione dei diversi acidi grassi omega-3: il nostro organismo è in grado di convertire la materia prima (ALA) nei componenti finali (EPA e DHA), ma purtroppo lo fa in modo piuttosto inefficiente.
È come in un cantiere: dal legno grezzo (ALA) si possono certamente costruire dei telai per le finestre (DHA), ma è un’operazione laboriosa per cui servono tempo e tanti materiali. È più semplice e veloce montare dei telai già pronti. Poiché questa produzione interna procede spesso a rilento, in molti casi una semplice manciata di noci non basta a coprire il fabbisogno di EPA e DHA. Chi desidera riempire i propri depositi in modo adeguato deve quindi includere regolarmente fonti dirette come il pesce o l’olio di alghe.
Quali effetti hanno gli acidi grassi omega-3?
Gli omega-3 sono, per così dire, l’olio lubrificante del corpo. Mantengono l’organismo in funzione, sostengono il sistema immunitario e possono mitigare i processi infiammatori.
Il fabbisogno di omega-3 è particolarmente elevato nelle fasi della vita in cui il corpo è in piena trasformazione: durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia. Nei bambini gli acidi grassi polinsaturi sono un materiale da costruzione fondamentale, soprattutto per lo sviluppo del cervello e della retina.
Ma gli omega-3 sono importanti in ogni età e fase della vita. Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) gli acidi grassi EPA e DHA contribuiscono in modo misurabile a importanti funzioni dell’organismo e anche il loro dosaggio è determinante:
- Mantenimento della normale funzione visiva (con 250 mg di DHA al giorno)
- Mantenimento della normale funzione cerebrale (a partire da 250 mg di DHA al giorno)
- Mantenimento della normale funzione cardiaca (a partire da 250 mg di EPA e DHA al giorno)
- Mantenimento di normali livelli di trigliceridi nel sangue (con 2 g di EPA e DHA al giorno)
DHA e occhi
La retina è un sistema di ricezione estremamente sensibile e gli omega-3 sono parte integrante della sua struttura. La copertura del fabbisogno giornaliero contribuisce al mantenimento di una normale capacità visiva. Anche l’acido alfa-linolenico svolge un ruolo in questo, perché funge da precursore di EPA e DHA nell’organismo.
DHA e cervello
Nel cervello, il DHA interviene nei punti in cui vengono trasmesse le informazioni. Come componente delle cellule nervose e delle membrane cellulari, partecipa alla trasmissione dei segnali e favorisce la connessione tra i neuroni. Se ne trovano concentrazioni particolarmente elevate nei centri nevralgici per le funzioni del pensiero: le sinapsi, i mitocondri e la corteccia cerebrale.
EPA, DHA e cuore
EPA e DHA contribuiscono a mantenere il ritmo del cuore. Favoriscono una regolare funzione cardiaca e aiutano a mantenere nella norma i livelli di trigliceridi nel sangue. Valori lipidici equilibrati contrastano la formazione di depositi nei vasi sanguigni. Anche solo un apporto giornaliero di almeno 250 mg di EPA e DHA può dare un contributo significativo in tal senso.
Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3
Gli omega-3 svolgono un’azione antinfiammatoria. Alcuni omega-6, come l’acido arachidonico, favoriscono invece la produzione di trasmettitori durante la fase acuta di un’infiammazione. Entrambi sono necessari, meglio se in un rapporto equilibrato
Idealmente il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di 5:1. Tuttavia, l’alimentazione occidentale, ricca di oli di mais e di girasole e di prodotti pronti, tende a sbilanciare fortemente il rapporto verso gli omega-6, fino a raggiungere valori di 15:1 o 20:1.
Se l’equilibrio rimane alterato a lungo, possono insorgere le cosiddette infiammazioni silenti: processi invisibili che a lungo termine aumentano il rischio di alcune malattie.
Uno squilibrio permanente è associato, tra l’altro, ai seguenti problemi di salute:
- Artrite reumatoide
- Malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Malattie infiammatorie croniche intestinali
- Alzheimer e altre malattie neurodegenerative
Attenzione però: gli alimenti ricchi di omega-6 non sono automaticamente dannosi. Ciò che conta è l’equilibrio nel piatto: è bene quindi usare consapevolmente ingredienti ricchi di omega-6 e abbinarli a cibi ricchi di omega-3.
Consigli per un sano equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6
Anche solo piccoli cambiamenti nella vita di tutti i giorni possono aiutare a riequilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6 a vantaggio della salute. Alcune semplici strategie:
Integrare alimenti ricchi di omega-3: pesce grasso, semi di lino, noci o olio di alghe apportano direttamente questi preziosi acidi grassi.
Abbinare consapevolmente la frutta secca: chi consuma noci e semi come spuntino dovrebbe includere varietà ricche di omega-3, come le noci.
Usare oli di qualità: l’olio di canapa e l’olio di lino sono ideali per l’uso a crudo e forniscono un apporto extra di omega-3.
Varietà e non monotonia: alternare diverse fonti di grassi aiuta a mantenere l’equilibrio e rende la dieta più varia.
In particolare per vegani e vegetariani: verificare regolarmente le quantità di omega-3 contenute negli alimenti sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA) per garantire un apporto adeguato.
Gli acidi grassi omega-3 sono un pilastro fondamentale dell’alimentazione: contribuiscono al buon funzionamento di cuore, cervello e vista, regolano i processi infiammatori e sono particolarmente importanti per bambini e donne in gravidanza. Sia le fonti vegetali sia quelle animali possono dare un contributo prezioso in termini di apporto.
Prestare attenzione a un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6 e includere quotidianamente le quantità raccomandate significa porre le basi per un benessere duraturo e una prevenzione efficace a lungo termine.